كيف تحسب احتياج جسمك من السعرات الحرارية بطريقة صحيحة؟

 تساعد معرفة احتياجات الجسم التقريبية من السعرات الحرارية على تنظيم الطعام وفهم العلاقة بين الطاقة التي يحصل عليها الجسم والطاقة التي يستهلكها.

لكن احتياج السعرات ليس رقمًا ثابتًا لجميع الأشخاص، بل يتأثر بالعمر والوزن والطول والنشاط البدني وعوامل صحية أخرى.

في هذا الدليل نشرح طريقة حساب الاحتياج اليومي بصورة مبسطة، مع مثال عملي يوضح خطوات الحساب.

ما المقصود بالسعرات الحرارية؟

السعرة الحرارية الغذائية هي وحدة تستخدم للتعبير عن الطاقة التي يوفرها الطعام والشراب.

ويحتاج الجسم إلى الطاقة للحفاظ على الوظائف الحيوية والحركة والهضم والنشاط البدني.

ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي والاحتياج اليومي؟

معدل الأيض الأساسي BMR: تقدير للطاقة التي يستخدمها الجسم في حالة الراحة للحفاظ على الوظائف الأساسية.

إجمالي استهلاك الطاقة اليومي TDEE: تقدير للطاقة المستخدمة خلال اليوم، بما يشمل الراحة والحركة والنشاط البدني وعملية الهضم.

الخطوة الأولى: اجمع بياناتك

ستحتاج إلى معرفة الوزن بالكيلوجرام، والطول بالسنتيمتر، والعمر بالسنوات، ومستوى النشاط البدني.

وتستخدم بعض المعادلات فئات مرتبطة بالجنس البيولوجي، لكنها تظل تقديرات وليست قياسات مباشرة.

الخطوة الثانية: احسب معدل الأيض الأساسي

من المعادلات الشائعة للبالغين معادلة ميفلين سانت جيور.

للذكور:

BMR = (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) + 5

للإناث:

BMR = (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) − 161

وتُستخدم الأوزان بالكيلوجرامات والأطوال بالسنتيمترات.

مثال عملي

لنفترض أن شخصًا بالغًا من فئة الذكور عمره 30 عامًا، ووزنه 70 كيلوجرامًا، وطوله 175 سنتيمترًا.

يكون الحساب:

(10 × 70) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5

= 700 + 1093.75 − 150 + 5

= 1648.75 سعرة حرارية تقريبًا في اليوم.

هذا الرقم يمثل تقديرًا لمعدل الأيض الأساسي، وليس إجمالي احتياجات اليوم.

الخطوة الثالثة: قدّر مستوى النشاط

تستخدم بعض الحاسبات معاملات تقريبية للنشاط.

مستوى النشاط	معامل تقريبي
قليل النشاط	1.2
نشاط خفيف	1.375
نشاط متوسط	1.55
نشاط مرتفع	1.725

هذه المعاملات تقديرية، وقد لا تعكس النشاط الحقيقي بدقة لدى جميع الأشخاص.

الخطوة الرابعة: احسب إجمالي السعرات اليومية

إذا كان معدل الأيض الأساسي 1649 سعرة تقريبًا، واستخدمنا معامل نشاط 1.55:

1649 × 1.55 = نحو 2556 سعرة حرارية يوميًا.

يمثل هذا تقديرًا أوليًا للطاقة اللازمة للمحافظة على الوزن، وليس رقمًا مضمونًا.

كيف تحدد السعرات لخسارة الوزن؟

تحدث خسارة الوزن عادة عندما يكون متوسط الطاقة المتناولة أقل من الطاقة المستهلكة خلال فترة كافية.

لكن مقدار خفض السعرات المناسب يختلف حسب الوزن والحالة الصحية والنشاط والعوامل الفردية.

ويُفضل تجنب التخفيضات الحادة أو الحميات شديدة الانخفاض في السعرات دون إشراف متخصص.

كيف تحسب السعرات للمحافظة على الوزن؟

يمكن البدء بالتقدير الناتج من الحاسبة، ثم متابعة متوسط الوزن والطعام والنشاط خلال عدة أسابيع.

إذا ظل الوزن مستقرًا نسبيًا، فقد يكون متوسط الاستهلاك قريبًا من احتياجاتك الفعلية.

هل تحتاج إلى حساب كل سعرة؟

ليس بالضرورة.

قد يكون الحساب مفيدًا لبعض الأشخاص، بينما يفضل آخرون تنظيم الوجبات والحصص الغذائية دون تسجيل يومي مفصل.

لماذا تختلف نتائج الحاسبات؟

تعتمد المعادلات على بيانات عامة ولا تقيس جميع الفروق الفردية.

وقد تؤثر الكتلة العضلية وطبيعة النشاط والحالات الصحية وعوامل أخرى على الاستهلاك الفعلي.

من يحتاج إلى إرشادات خاصة؟

قد لا تكون هذه الطريقة مناسبة للأطفال والمراهقين والحوامل والمرضعات أو الأشخاص الذين لديهم حالات طبية معينة.

كما ينبغي التعامل بحذر مع حساب السعرات لدى من لديهم تاريخ مع اضطرابات الأكل.

الخلاصة

يمكن تقدير احتياج الجسم من السعرات من خلال حساب معدل الأيض الأساسي ثم تعديل الرقم وفق النشاط البدني.

لكن النتيجة نقطة بداية فقط، ويجب تقييمها في ضوء الاحتياجات الفردية والمتابعة الواقعية، لا التعامل معها باعتبارها رقمًا دقيقًا وثابتًا.